Com a chuva a cair forte e algo saturado das "corridas", optei por um treino "leve" (soft) em casa.
Aqui fica:
Sessão demorou cerca de 45´ e serviu para variar um pouco o treino e sair da rotina.
É uma "espécie de crossfit".
Digo espécie, apenas porque foi improvisada com o material desportivo que disponho em casa, porque de resto foi uma sessão "pensada" com pés e cabeça, conforme podem ver pelas cargas utilizadas.
Vejamos por atividades;
No aquecimento utilizei uma elíptica, é do meu puto mais velho, utilizei-a, quem não a tem pode substituir esses 10 minutos de aquecimento em elíptica por o mesmo tempo a saltar à corda.
No segmento de peito realizei 2 superséries, cada uma delas composta por 6 séries de 20 segundos de supino (nº. máximo de repetições possível) seguidos de 10 segundos de recuperação.
A carga utilizada foi de cerca de 60% da RM(Repetição Máxima), ou seja, 60% da carga máxima suportável para realizar uma repetição.
Nas ultimas séries (já fazia apenas uma 3 reps) e quando já não se aguenta efetuar mais repetições, os braços deverão ficar extensos (com ligeira flexão) até o términus do tempo.
Na atividade III...nada demais, realizava 1 série de 6 a 10 repetições de bíceps com "barra em Z" e com carga a cerca de 80% da RM, seguindo para o bíceps (polia alta) a 10-12 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e depois a remada (unilateral) de costas a 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM.
- Depois 45 segundos de intervalo...e recomeçar novamente. Isto 3 vezes( superséries).
Atividade IV apenas 3 minutos de socos no saco de boxe para descongestionar os braços
e por fim o "dumbbell swing" (swing com altere) pois não possuo kettlebell, realizado em 5 séries de 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e 30 segundos de intervalo (esqueci-me de mencionar).
Foi bom...admito.
Acabei o treino a sentir-me BOMBADO!
Aconselho.
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