Plano de treino de 7 semanas para Meia- Maratona

Fica um plano para MM porque elas vêm aí...

Agora meus amigos...férias!!!
Não estranhem se eu não disser nada por umas boas 2 semanas.
Vou desaparecer (mas não parar) por uns dias.
Abraço e inté!

Registo de treino - 14JUL11

Depois do massacre de ontem;

 Foi só ferro!

Mais alongamentos... porque eu sei que o pessoal gosta disto

Mais uma sugestão de combinação de alongamentos gerais, com inclinação para a vertente pós-corrida.

Registo de treinos - 13JUL11

Treino duplo para animar o dia;

O aquecimento mencionado de corrida na passadeira refere-se a correr em ritmo lento com aquecimento muscular e de articulações

Ao final da manhã ataquei o ferro no ginásio, variando apenas na parte inicial de aquecimento. À tarde  fui fazer um running gostoso de 10,3Km...com os 2 pesos de 0,5kg. Era desnecessário levar os pesos visto já ter massacrado os braços no ginásio, mas quis esticar a corda ainda mais um pouco .

Foi dose dupla!

E pelo meio, fiz umas 3 horinhas de praia, com um pouco de natação à mistura.

Foi um dia poderoso, arrebatador mesmo, uma espécie de férias desportivas ao seu melhor!

Foi ou não foi... DUREZA?

Registo de treino - 11JUL11

Ginásio:
Ferro pra cima!

Mais um dia no ginásio, dedicado apenas a "puxar ferro".
Há dias assim, pouco tempo, sem paciência para uma corrida longa e monótona na passadeira, vá de trabalhar com pesos/cargas para reforço muscular.

Registo de treino - 10JUL11

Corrida (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Depois de um dia de trabalho, com poucas horas de sono, neste treino ao final do dia "estiquei-me" no ritmo, logo, o ritmo cardíaco subiu acima do desejado neste tipo de treino. O normal e aconselhado com este tipo de cargas extra a serem transportadas nas mãos (como estou sempre a repetir) será entre os 70%-85% da FC Max., ontem andei nos 92% da FC Max.
Senti-me com pujança e vontade de "chegar-lhe méxa", foi sempre a ripar. Atenção que falo de 13,5km com uma carga extra de 3kg transportadas nas mãos. Tudo o que seja ritmos abaixo dos 5´/km é óptimo, visto que cada 1kg extra faz perder em média cerca de 10-15segundos /km, por vezes 20seg./km.
Foi Dureza!

Registo de treino - 08JUL11

Mais um treino no ginásio

Esta semana a Dureza é  "relativa"...melhores dias virão.

Registo de treino - 06JUL11

Ginásio: Passadeira+"sombra"+saco de boxe

Nada de especial, mas os 10km na passadeira são deveras massacrantes. Para além do calor sentido por nos encontrarmos em ambiente fechado e "parados" em determinado ponto do ginásio, mesmo com a ajuda de ventoinhas como foi o caso (o "meu" ginásio dispõe delas por cima das passadeiras), há a componente psicológica que é suportar tanto tempo de actividade física no mesmo espaço físico (mesmo que existam ecrãs de TV para ajudar). È dureza mesmo!
A "sombra" é a execução de movimentos de boxe (socos e esquivas) em frente ao espelho como já referi noutras mensagens. Fiz 3 séries de 3 minutos cada, com 30 segundos de intervalo.
Depois...porrada no saco de boxe! 5 séries de 3 minutos com intervalos de 30 segundos.
Treino feito. Cumprido!

Registo de treino - 06JUL11

Ginásio e ferro pra cima do pêlo.

Com  pouco mais de uma hora para treinar...foi o que deu para fazer.
 Nada mau, queimei mais de 700kcal, melhor que nada.

Plano semanal de treinos 04-10JUL11

Para esta semana está programado:

Por necessidades/compromissos familiares aliado ao horário complicado do turno da noite e ao pouco descanso associado, esta semana não dava para fazer muito mais.
Melhor que estar com o c# no sofá!

Registo de treino - 04JUL11

Treino de ferro em Ginásio

Após uma noite de serviço e 5 horas de sono, acordei algo dorido das pernas, pelo que entre o descanso e fazer algo soft...optei pela segunda opção.
Assim sendo, mochila pronta e siga para o ginásio.
Com pouco mais de uma hora disponível para treinar, decidi fazer um treino de puro "ferro" para dar algum descanso à "máquina" e às pernas.
Após o aquecimento normal de 2km na passadeira e aquecimento geral muscular...vá de carregar peso.
Pessoalmente, prefiro fazer peito+triceps e no dia seguinte costas+biceps, independentemente das diversas opiniões dos especialistas, pois, de facto, no que toca ao "ferro"/musculação sou um leigo.
Mas apesar de tudo isso, tenho obtido bons resultados com as metodologias de treino em ginásio que tenho efectuado, pelo que, não sinto necessidade de seguir planos predestinados/definidos de treino para musculação.
De facto conheço defensores de que deverá ser feito peito+biceps e costas+triceps, outros dirão biceps+triceps, costas+ombros e peito+pernas, ou seja, há muitas opiniões e por mais voltas que se dê o que era certo ontem, amanhã poderá ser dado como obsoleto. Todos os dias poderão surgir novas dicas ou metodologias de treino recomendadas e suportadas pelos mais diversos argumentos.
Não defendo os métodos/sequências que sigo, no entanto sinto-me bem ao fazê-lo, mas estou sempre aberto a sugestões.
Haja vontade e espírito aberto.

Registo de treino - 03JUL11

Corrida (13,5km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos

Mais uma corridinha dentro do ritmo habitual com os pesos mais leves (0,5kg).
Esta semana, afastado do ginásio e a treinar depois de um dia de praia com os putos, em apenas 4 treinos fiz um total de 53,5km de corrida, sendo destes, 26,5km com os pesos de 1,5kg e 27 km com os de 0,5kg.
Foi Dureza!

Registo de treino - 02JUL11

Corrida (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos

Em semana afastado do ginásio e em período de férias de corridas de atletismo, viro-me para os meus treinos de pura dureza e prazer.
Corridinha, com o mp3 a "bombar", agarrado aos pesos de 1,5kg e...siga pra bingo!
Correr pelo prazer e pelo doce massacre do corpo...que dor tão boa.
Acabei por ir num "bom" ritmo, isto porque com esta carga extra (3kg a mais) nas mãos, em distâncias superiores a 8km,a média de 4´50/km (ou tudo o que seja abaixo dos 5´/km) é um bom ritmo.
Atenção que o desgaste físico causado por correr com pesos nas mãos é superior ao de correr com cargas transportadas em mochilas ou à cintura.
 Já li algures que por cada 1kg de peso extra corresponde em média a mais 5 segundos por km, será certamente em mochila ou condicionada junto ao corpo, pois por experiência própria, com carga extra transportada nas mãos, por cada kg extra perde-se normalmente 10-15 segundos por km, em distâncias superiores a 8-10km.
Não esquecer que com esta carga extra devemos manter uma FCMáx. a rondar os 70%-85%, até portante o limite aerobio para não entrar em esforços musculares excessivos.
É Dureza mesmo!