Corridinha, versão trail, em Monsanto.

01FEV17

Corridinha de 19 km, por trilhos e caminhos de Monsanto.

Sobe-e-desce...a patinar, pois o piso estava enlameado.
"Na boa" lá fui eu, sem stresses nem compromissos com ritmos, apenas a saborear a natureza do pulmão de Lisboa.
A ideia era cumprir apenas 15-16km, mas nem dei pelos "km passarem".
A FC Média parece um pouco elevada, mas penso que tenha sido devido ao enorme acumulado de subida, ainda por cima com lama a dificultar.
Bela maneira de aproveitar 2 horas entre serviços.

Spinning mood

Bem, isto de ter um belo parzinho de rolos de ciclismo em casa e com o mau tempo na rua dá mesmo vontade de carregar no cárdio...versão spinning.

Bike sobre rolos/spinning caseiro.
Sessão de 65´.
28JAN17

Diferente da sessão anterior, o objectivo/parte fundamental deste treino é trabalhar o ritmo constante e forte, o rolar com intensidade e consistência.
» 6 Séries (super séries) de 5 minutos, sendo 4 de cadência constante e forte a carca de 88%-90% da FC Max., com 1 minuto de intervalo.
Porque não dividir as "séries"/super séries?
Porque numa sessão de 1 hora a ideia é trabalhar a intensidade.
 Numa sessão de 90 minutos provavelmente faria 4/5 "séries", intervalo e + 4/5 "séries".

Chovia na rua...carrega no spinning em casa!

Bike sobre os rolos/spinning caseiro
Sessão de 70´
27JAN17

Parte fundamental do treino :
» 8 séries de 30 segundos de sprint intenso/mt forte, com 1 minuto de recup.
- 6 minutos de recuperação activa em ritmo vivo
» 12 séries de 20 segundos de sprint máxima intensidade com 40 segundos de recuperação.
» Trabalho de força de nível médio-alto depois do trabalho de velocidade, numa série de 6 minutos.

Experimenta.

Carrega!

Corrida com alternância de ritmos.

Sugestão/Registo de treino 03JAN17

Lembram-se do Fartlek (jogo da velocidade)?
É menos rígido e estruturado do que o treino intervalado/séries, mas sempre válido e actual.
Para melhorar a performance desportiva (melhorias do sistema cardiovascular, músculo esquelético, etc...).

Sem me preocupar em demasia com os tempos, sim prefiro pautar-me pelo tempo de carga e não pela distância, uma ver que o treino é realizado num percurso contínuo e com piso e características variado, procurei estabelecer períodos de alta intensidade no mínimo 2 x superior à recuperação.
É uma sugestão que se situa entre o fartlek "livre" e o treino intervalado/séries clássico.
De verificar que existe uma divisão em 2 fases/séries divididas por 3 minutos de recuperação (aos 43´- 46´).

Recomendo!

Tenho que ir à bruxa!
Agora que sentia menos dores e que o tendão está a ficar menos inflamado...dia passado no hospital.
O veredicto?
Cólica Renal!
2 pedrinhas de 4mm a caminho...e dores, muitas muitas dores.
Irra, fdp das bruxas e invejas.
ok, ok, diria antes fdp da PDI que começa a atacar.

Melhores dias virão.

Actualizar a cena

12DEZ16

 Dia de ginásio

A recuperar das dores no tendão, não arrisquei correr.
Saco de boxe para o "cárdio" final.

13DEZ16

Novamente dia de ginásio mas com 20 minutos de corrida na relva, sem preocupações com o ritmo nem distância.
Belo treininho de gym com a porrada no saco de boxe no final.


15DEZ16

Spinning/bike sobre os rolos.
Sessão caseira.
A intensidade máxima ficou-se pelos 86%-88% da FCMax para não carregar demasiado esforço no tendão.

17DEZ16

Corridinha por caminhos de terra batida e trilhos.
Só terreno suave e pouco técnico, para testar o tendão.

18DEZ16

Realizado com mochila de 11kg às costas

70 minutos de Elíptica.
Não passei dos 85%-87% da FCMax pois carregava a mochila de 11kg e não quis entrar em ritmos demasiados anaeróbicos.

Registo de treino - 10DEZ16

Corridinha com 2 x 1,5kg nas mãos.
Running body pump.
Preparação Física Geral, em corrida...com carga extra.
Sem preocupação com ritmo, até porque fiz os 10,5km iniciais na companhia do meu filjo Eduardo.
Com constante movimentação de braços e correcção de postura.

Treinho...à Dureza style!

19NOV16

Corridinha com pesos nas mãos

Running body pump.

Depois de 2 noites de serviço cansativo e poucas horas de sono...este treininho foi refrescante.
Refrescante pelo chuvisco que caiu e porque me deixou como que ...renascido.
Aos 20-30 anos as noitadas não custam nada, dos 30-40 pouco se precisa para recuperar, mas depois dos 40...já deixam mossa! Depois de pouco ou nenhum descanso o organismo fica lento, retardado, tudo passa como que em câmara lenta.
 Irritabilidade dominante.
-  "I feel numb"!
O belo treininho acelera o metabolismo e trás-nos "de volta à terra".

Fora com a dormência!

Treininho "à DUREZA!"

15NOV16

Corridinha, em estrada, caminhos de terra e trilhos, com pesos nas mãos.
Mais uma vez utilizei os pesos de 1,5kg.
Sempre com correcção de postura e constante movimentação de braços.
Sem preocupações com o ritmo.
Percurso sempre em sobe-e-desce, na zona da Praia Azul e Santa Cruz.

Muito bom!

+++

CORRER COM PESOS

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.

2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.

3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;

a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.

b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.

c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.

d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).

e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.

f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".

Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!

È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.

Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 

Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Corridinha (trail/estrada) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Treino do dia (06NOV16)

Treininho de preparação física geral, o meu preferido "running body pump".
Sempre com movimentação de braços e correcção de postura.

Relembro:
CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
DUREZA!

Corridinha de final de dia

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

No final de tarde, já noite...a bela corridinha.
Com os belos pesos de 1,5kg nas mãos, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Senti alguma falta de pujança...mas o descanso tem sido pouco.

Siga!

Actualizando...

18OUT16

Voltinha de bike, sem stresses.


19OUT16

Corridinha trail + saco de boxe.

Do melhor!
Recomendo!

21OUT16

Corridinha, versão trail.

Pelos trilhos de Monsanto (Lx)

Com muita subida.

Carrega!

24OUT16

Gym + corridinha.

Peito + braços, sem grandes cargas, pois a paragem no "ferro"foi muito prolongada.

Depois a bela corridinha pelos trilhos de Monsanto.

Registo de treino 17OUT16

Corridinha 
» 15,8km (estrada + trilhos) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sem stresses, nem preocupação com ritmo.
Constante correcção de postura e movimentação de braços.

Buga!

Em actualização...

07OUT16

Ciclismo de estrada, a recuperar da corridinha com pesos do dia anterior.
Sem stresses!

10OUT16

Treino rápido, com poucas subidas, para evoluir na velocidade, rolar rápido, tendo em vista a prova das Palhagueiras.
Belo treino!

11OUT16

Era para ser uma sessão menos intensa do que no dia anterior, mas com períodos curtos de 2-3km de maior intensidade, no entanto, percorridos 20 km, começou a chuviscar...e fui ao tapete!

Lá fiquei com os belos arranhões da praxe, enfim, o normal.

Lado esquerdo do corpo cheio de escoriações.

Mas como sou teimoso, a bike estava boa (valha-me a minha velhinha, leia-se chaço!) e vi que não tinha ferimentos de gravidade, lá continuei mais "uns" km.

O treino ficou estragado, mas como sabia que iria ter poucos mais dias na semana para treinar, lá fui indo.

Dureza...pois claro!

14OUT16

Corridinha, por trilhos e caminhos, a à descoberta de Monsanto-Lisboa.

Percorri 8,5km na companhia de uns colegas e o restante a solo, sem stresses.

Depois...gym!

Sim, de volta ao ginásio.

Pouca carga, pois o período de paragem foi muito longo.

Sim, sorte o meu novo serviço ter um ginásiozinho de borla...e com o básico e essencial.

Uuui, que belas dores musculares ganhei depois.

Carrega!

Trailrunning com pesos nas mãos

Corridinha, versão trail, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sem preocupações com ritmo, sempre a controlar a postura e a respiração.
Com constante movimentação de braços.
Preparação física geral, em corrida e com carga extra.

Carrega!

Preparação Física Geral - "13K x 14K"

13km x 14kg

Corridinha 13km (trilhos e estrada) com mochila de 11kg e 2 x 1,5kg nas mãos.
PFG em corrida, com movimentação de braços e correcção de postura.

WOOD - desafio do dia...cumprido!
Sem stresses com o ritmo (que acabou por ser até bem bom tendo em conta ter apanhado trilhos de areia), contra vento norte algo incomodativo.

Uuuuui que bom é sentir o massacre físico no final!

Foi Dureza...mesmo!

***

Registo em atraso

25AGO16

Voltinha de bike

30km com o puto Tiago + 30km a solo e contra o vento.

Uni o útil ao agradável, dei uma forçinha no treino do miúdo e depois uma voltinha sozinho.

Bem, na realidade a média da volta com o puto e a que dei a solo foi muito semelhante...o "chavalo" está a rolar bem. 

Carrega!

Actualização

Depois das férias, um aperto a nível de serviço.
Por motivos profissionais...o treino ficou para 2º plano.
Assim sendo, cumpri os mínimos de 3 treinos numa semana;

02AGO16

Ciclismo de estrada.
Dei treino ao meu puto Ricardo (iniciado) e ao Tiago (juvenil)...e o resto a solo.
Nada de especial.

06AGO16

PFG versão trail com pesos nas mãos.


07AGO16

Corridinha com pesos + saco de boxe.
Do melhor!
Isto depois de um dia de praia e caça submarina...é Dureza!

Manter a forma durante as férias.

Actualização de treinos.
Durante estes 15 dias de férias, cumpri apenas "os mínimos".
Treinos de trail/preparação física geral em corrida (com pesos) e voltinhas de bike btt (alugadas).
O importante é não parar por completo, básicamente foi um "dia-sim, dia-não", com excepçao às btt que foi para puxar pelo puto Tiago.

19JUL16

Corridinha com pesos nas mãos pelos trilhos do Guadiana.
Sobe-e-desce em montes Algarvios de cascalho...e o calor a apertar!
Com s pesos + cantil de água, sem preocupações de ritmo.

21JUL16

Ainda nos trilhos do Guadiana.
Calor...muito calor.
Picos e arranhões!
Sem stresses.

23JUL16

Com o Guadiana à vista, sem sombras e calor para xuxu!
Carrega!

25JUL16

Estrada, trilhos e muito calor!
No stresses!

+++

» Bike Btt (alugadas) um verdadeiro chaço!
Juntamente com o Tiago

27JUL16

Distância: 38,2km
Média: 23km/h
Elevação: 520 m.

28JUL16

Distância: 35,4km
Média: 24,7km/h
Elevação: 220 m.

29JUL16

Distância: 37,5km
Média: 25,3 km/h
Elevação: 290 m.

30JUL16

Despedida dos belos trilhos da margem Portuguesa do Guadiana.
Sem stresses...mas muito calor!

***

E assim se passaram as belas férias!

Manter a forma durante as férias.

Actualização de treinos.
Durante estes 15 dias de férias, cumpri apenas "os mínimos".
Treinos de trail/preparação física geral em corrida (com pesos) e voltinhas de bike btt (alugadas).
O importante é não parar por completo, básicamente foi um "dia-sim, dia-não", com excepçao às btt que foi para puxar pelo puto Tiago.

19JUL16

Corridinha com pesos nas mãos pelos trilhos do Guadiana.
Sobe-e-desce em montes Algarvios de cascalho...e o calor a apertar!
Com s pesos + cantil de água, sem preocupações de ritmo.

21JUL16

Ainda nos trilhos do Guadiana.
Calor...muito calor.
Picos e arranhões!
Sem stresses.

23JUL16

Com o Guadiana à vista, sem sombras e calor para xuxu!
Carrega!

25JUL16

Estrada, trilhos e muito calor!
No stresses!

+++

» Bike Btt (alugadas) um verdadeiro chaço!
Juntamente com o Tiago

27JUL16

Distância: 38,2km
Média: 23km/h
Elevação: 520 m.

28JUL16

Distância: 35,4km
Média: 24,7km/h
Elevação: 220 m.

29JUL16

Distância: 37,5km
Média: 25,3 km/h
Elevação: 290 m.

30JUL16

Despedida dos belos trilhos da margem Portuguesa do Guadiana.
Sem stresses...mas muito calor!

***

E assim se passaram as belas férias!

Preparação Física Geral, versão corrida com pesos

Corridinha (15,7km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;

Por entre estrada/asfalto, trilhos de terra e areia...belo ritmo, mesmo que não me importasse com esse factor.
Com constante movimentação de braços e correcção de postura.
PFG em corrida, do melhor!

Carrega!

Corridinha por trilhos à beira- mar.

07JUL16

Corridinha (com pesos 2 x1,5kg nas mãos) por trilhos à beira-mar na zona da Praia Azul.

Sem preocupação com ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Preparação física geral, pois claro!

Siga!