Dia de reforço muscular

Treininho caseiro, de garagem, mas perfeitamente viável em qualquer gym!
Reforço muscular, pois há muito que andava na balda.
Devemos variar o treino e incluir sessões de reforço muscular geral para prevenir lesões e alternar o tipo de estímulos.

Tirando o aquecimento foi quase um chamado treino de "ferro".
As super-séries de braços já diferem um pouco do ferro "old school" mas a ideia é incluir algum movimento e quebrar justamente com a normal estática do descanso tradicional.
Como já não fazia ferro há bastante tempo, no final, no banho...já mal consegui esfregar as costas...viva a hipertrofia. E o pior está para vir, como sabemos o 2º dia pós-ferro (após períodos longos de balda) é de dores incríveis.
Normalmente sinto todas essas dores, no peito em geral e braços, mas isso é sinal que o treino foi bem feito e trabalhou todo o músculo/grupo desejado.
As costas e ombros deixo para 4ª feira.
Pernas??
Isso faço sempre!

Carrega!

A carga de sexta feira à noite.

Treino no final de um longo dia de trabalho.
Sessão de garagem...à Dureza!

Foram 60 minutos de elíptica, com mochila de 11kg à frente (alternando c/ costas) e máscara de gás (caseira), utilizando o método HIIT (treino intervalado de alta intensidade) 4 séries de 5 minutos, sendo, realizando-se 8 repetições (4´) de 20 segundos de máxima intensidade seguidos de 10 segundos de recuperação incompleta e 1 minuto de recuperação entre séries.

A máscara de gás...é lixada, obriga a um super-esforço no controlo de respiração.
Os objectivos do treino com máscara de gás (caseira) isso já os enumerei no post específico, não quero estar sempre a repetir a mesma coisa, mas...sim, tem a ver com a simulação do treino em altitude.

Após um intervalo de 4 minutos passei para o segundo segmento, o saco de boxe, onde cumpri o que é normal. 5 séries de 3 minutos de porrada no saco, com 30 segundos de intervalo entre série.

Carrega!

Plano de treino para spinning/bike sobre rolos

Sessão de 75 minutos em bicicleta sobre os rolos/bike de spinning
Viável para rolos em casa ou no gym

Nível médio +/avançado.
Plano ao minuto, com 3 super séries de carga força-resistência, cada uma delas de 10 minutos, subdividida em 3 minutos, dos quais o primeiro é  simular subida/carga/resistência sentado a cerca de 85% da FCMax. a gerir a passada, seguido de 2 minutos de subida em pé a elevar o pulso até os 88%-90% da FCMax.
Não prevejo a necessidade de subida acima dos 88%-90% da FC Max, pois o desgaste seria um pouco maior, sendo apenas desejável para certas sessões de atletas de "elite".
Quem não faz alta competição, esse limite é o mais que desejável, não podemos andar sempre no "red line".

De referir que quando se refere a frequência cardíaca alvo é de 90% não quer dizer que sejam os 2 minutos inteiros nesse valor, deve ser uma elevação progressiva (excepto se pretendemos trabalhar também os sprints ou arranques), pois o grande objectivo é a gestão de esforço na zona "vermelha". Os atletas de elite facilmente trabalham acima desses valores, bastando adaptar/elevar os valores da Frequência cardíaca alvo da tabela.

Dúvidas?

Chove lá fora? Carrega no spinning!

Sessão de treino para bike sobre rolos/spinning

Duração 75´

Nível médio +/ avançado

A parte fundamental deste treino consiste em duas séries de 5 repetições, em que cada uma destas consiste em 3 minutos de carga/resistência máxima, seguidos de 1 minuto de recuperação (5 x (3´+1´)), com 3 minutos (na realidade são 4) de recuperação entre séries.

Total de 10 repetições, divididas por duas séries de 20 minutos, a 4 minutos de carga (3´) + descanso (1´) .

É para acabar a pingar suor, pois está claro! Encharcado!

Siga!

Spinning na variante HIIT

Sessão de nível avançado.
Spinning (caseiro ou Gym), bike sobre rolos
Treino de 70´, estilo HARDCORE

Treino de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) incluído em 6 séries (de 5 minutos) a 4 repetições/períodos de 20 segundos de máxima intensidade de sprint, seguidos de 10 segundos de recuperação totalmente incompleta, e 1 minuto de recuperação entre séries.
Após uma recuperação de 5 minutos, voltamos à carga, com 6 séries de 30 segundos de força/resistência sub máxima, com 30 segundos de recuperação. Nada melhor para queimar os últimos "cartuchos".
Tal como nos "books", primeiro devemos realizar o trabalho de velocidade e só depois o de força, caso haja intenção de juntar ambos numa mesma sessão pois claro.

Buga!

Plano de força para spinning caseiro

Sessão de 60 minutos de spinning
Treino de força-resistência
6 séries de força/carga!

Carrega!

Elíptica + saco de boxe

Sessão caseira, de garagem- 64 minutos.
Registo de treino - 30NOV15

Com pouco mais de uma hora para treinar e a tentar realizar uma sessão combinada de recuperação com manutenção física, optei por um segmento de 45 minutos de elíptica em ritmo calmo e aeróbico (nos 75 % da FC Max.) mas com carga extra (11kg).
Depois, após intervalo de 1 minuto (tempo de limpar suor e calçar luvas) toca a "atacar" o saco de boxe em 5 séries de 3 minutos, com 30 segundos de recuperação entre séries (total 17 minutos).
Foi treino de manutenção física, em constante oxigenação, sem grandes picos (mesmo no boxe controlei a intensidade) para não abusar da intensidade dos últimos dias, sobre tudo do sofrimento da corrida em sofrimento de ontem.

Carrega!

Elíptica em casa

Registo de treino - 25NOV15
Sessão de 60 minutos de elíptica...em casa.

Sessão de nível médio-avançado.
Aqui interessa reter e cumprir o período fundamental do treino ( dos 20 aos 50 minutos), o restante pode ser realizado com carga randoom  (alternada e aleatória), como foi o meu caso, variando de 30 em 30 segundos.
Realizei o meu treino com uma mochila de 11kg às costas (20 minutos), passando-a depois para a frente/peito durante o resto da sessão. Foi...massacrante pois claro.

Este treino também é aplicável para spinning/bike sobre rolos, num trabalho de força, pois no caso do ciclismo os 4 minutos de carga são bastante mais prolongados do que seria normal, no entanto, fica como variante.

Buga!

Spinning caseiro

Sugestão para sessão de spinning/bike sobre rolos:
(registo de treino 21NOV15)

Sessão de 60 minutos, com 6 séries de 4 minutos de carga/resistência "hardcore", para simular subidas íngremes, com recuperação de 1 minuto.
O alvo da Frequência Cardíaca das "séries" atinge um pico dos 95%, mas isso é para o nível avançado/competição, a realizar no máximo uma vez por semana.
Se apontarmos para os 90% da FC Max. (como foi o meu caso) trata-se de um plano de nível médio-avançado, sendo um "treino construtivo" que não deixará grandes mazelas a nível de recuperação.
Não é um treino para ser realizado a cada sessão de spinning, sobre tudo se passarmos os 90% da FCMax., pois como é sabido...não devemos nem podemos treinar sempre na "red line"...no limite.
O minuto final, apesar de ser realizado em resistência/carga leve, tem como intenção elevar um pouco as pulsações (até 85%) para simular um pequeno sprint/pico final, mas sub máximo, uma vez que depois entramos na recuperação/arrefecimento final.

Buga!

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Registo de treino 20NOV15

Já me esquecia....
Registar o treino de sexta feira, ciclismo de estrada.
À noite e a solo, contra vento forte.

Nada de especial, custou um pouco devido ao vento e a algum cansaço físico devido ao desgaste profissional.

Semana desgastante

Numa semana desgastante profissionalmente, foi difícil arranjar tempo para treinar, difícil mesmo!
Deu apenas para uma sessão de ciclismo de estrada de 2 horinhas na quarta-feira e uma hora hoje.

04NOV15

Sessão de ciclismo de estrada, em circuito rápido, com algumas subidas mas pouco ingremes.

Bom ritmo para treino a "solo" e à noite.

06NOV15

Com apenas 1 hora para treinar e de preferência indoors (pq não podia deixar a criançada sozinha em casa), optei pela elíptica de garagem, com mochila de carga extra às costas.
O método "random", tal como já expliquei anteriormente, consiste em, após um aquecimento normal de 10 minutos, alternar a carga/resistência ( e com isso alternando também a frequência cardíaca) e o ritmo a cada 30 segundos, de forma aleatória.

Tentei manter-me nos 75%-85% da FC Limite, pois queria que fosse um treino dentro dos limites aeróbicos.

Esta semana não deu mesmo para mais.
Melhores dias virão!

Buga!

Sessão de spinning/ bike sobre rolos

Sessão de spinning/bicicleta sobre rolos de 70 minutos;
Baseado num "post" que o Dr. Benjamim Carvalho publicou no Facebook sobre algumas opções para o treino de ciclista em rolos.

Tem algumas alterações relativamente ao que estamos habituados nas aulas de rpm/spinning dos ginásios, pois apresenta segmentos muito longos ( de 10, 8 e 6 minutos) mas que vale justamente por fazer a diferença.

No post o Dr referia que para obtermos os 85%-90% da FC Limite deveríamos elevar e manter o ritmo, numa rotação a rondar as 90 rpm, mas uma vez que este tipo de treino procuramos trabalhar também a força e tendo em vista uma maior facilidade para elevar as pulsações, optei por transformar esses segmentos em subidas, com maior resistência. A opção é elevar as rpm´s e com isso as pulsações até esse mesmo "alvo", ou seja, não importa muito os meios mas sim os objectivos...a "frequência cardíaca alvo".
Os 10 minutos da primeira fase de "carga" custaram a passar, pelo que variei entre resistência de uma subida e ritmo forte, pois como referi, o objectivo é a frequência cardíaca.
Uma vez que ontem realizei um treino de estrada, hoje senti-me com pouca vontade para sprints e ritmos elevados, optando por trabalho de força progressiva para elevar as pulsações.

Como verificamos a ideia é 10 minutos de ritmo forte a 85%-90%, seguidos de 2 minutos de recuperação, 8 minutos de carga/elevação, 2 minutos de recuperação, 6 minutos de carga, 2 minutos recuperação, 4 minutos de carga, 2 minutos de recuperação, 2 minutos de carga, 2 de recuperação e para trocar as voltas, uma ultima série de 3 minutos de carga/resistência e 2 de recuperação.
Esta ultima série já foge ao padrão, mas senti necessidade de uma ultima insistência/série, para compensar as eventuais "baldas" em séries anteriores, pois admito que hoje, por falta de estimulo não passei dos 90% da FC Max., por isso introduzi este segmento ao estilo "mea culpa".

Fica a sugestão.
Obrigado Dr Benjamim Carvalho, foi um dos meus heróis do ciclismo nacional e agora continua a premiar-nos com belas dicas e sugestões.

Siga!

Plano de treino para sessão de Elíptica (60 minutos)

Sessão (60 minutos) de elíptica, variante 2;

Ao contrario do ultimo plano de treino para sessão de elíptica, este é um pouco menos complexo.
A carga está lá, no geral com 6 séries de carga/resistência alta a máxima, com alvo nos 90-92% da FCMax.
O sistema "random" consiste na alternância de carga/resistência a cada 30 segundos, feita de forma aleatória, p.ex. 30 seg. nível 8, seguidos de 30 seg. nível 3...nível 9..nível 6...apenas a resistência máxima é feita...no nível máximo pois claro (no meu caso nível 10 da minha elíptica).

Experimenta.

Sessão indoors

Treino de ginásio/caseiro
Sessão de garagem gostosa!

Sessão semelhante à de sábado passado, no entanto, aumentei o tempo na elíptica em 5 minutos, introduzi mais um exercício de peito e retirei 1 série no saco de boxe.
Plano de sessão de preparação física geral, com trabalho específico de "peito", pois é aquilo que pessoalmente preciso reforçar. O ideal era fazer todos os grupos musculares, mas o tempo não estica.

Buga!

Eliptica...caseira e em versão random.

Registo de treino - 12OUT15

A chover lá fora, optei por uma sessão de elíptica de garagem.
60 minutos, com uma mochila de 11kg às costas, numa sessão com carga/resistência e ritmos ao estilo "random", ou seja, aleatório.
Sempre com alternância de resistência, mudando a cada 30 segundos, após os 10 minutos iniciais de aquecimento.

Não elevei a Frequência Cardíaca acima dos 90% uma vez que no dia anterior tinha realizado um spinning em alta intensidade.

Porquê a mochila com 11kg?
Para complicar pois claro!
A resistência aumenta, sendo necessária uma maior utilização dos braços, pois a passada fica mais pesadona.

Criticas?
Ah e tal....blábláblá!?
Temos pena!
É DUREZA mesmo!

Sessão de elíptica

Plano de treino de 70 minutos para elíptica.
Registo de treino - 19SET15

Plano de treino para uma sessão de elíptica, de nível avançado.

De referir que, realizei esta sessão com uma mochila com 11kg às costas...só para ajudar!

Este plano serve também para uma sessão de spinning/bicicleta sobre rolos, pois tem como base e alvo a % da frequência cardíaca limite/máxima.

Nice!

Treino avançado em eliptica

Elíptica hardcore!

Treino de alto rendimento, com máscara de gás caseira (ver neste blog como a fazer) para simular o treino em altitude, com segmentos em HIIT/intervalado de alta intensidade e de força-resistência.

Registo de treino - 24MAI15

Sessão de 70 minutos em elíptica.
Após os 20 minutos iniciais de aquecimento, realizei 4 superséries composta cada uma delas por 8 séries (4 minutos) de 20 segundos de um sprint em máxima velocidade, seguidos por 10 segundos de uma recuperação incompleta. 1 minuto de recuperação entre cada supersérie!
Após uma recuperação de 5 minutos após o HIIT supra, voltei à carga, agora tendo como alvo a força-resistência cumpri 4 séries de 4 minutos de carga/resistência máxima a cerca de 90% da FCLim, seguidos de 1 minuto de recuperação.
No final...regresso à calmia + alongamentos.

Plano de treino para elíptica mas também realizável em bike sobre rolos/spinning.

Buga!

Registo de treino - 02MAR15

Ferro de garagem.
Sessão de reforço muscular/musculação;

A elíptica inicial serviu como aquecimento pois claro, e, no final, para "desmoer"/desentorpecer  os braços, bastantes congestionados devido às 4 super-séries.
É o meu normal treino de reforço muscular, sempre a privilegiar o peito e os braços, com alguns exercícios de abdominais/core pelo meio, mas não dignos de um registo específico.
Já me perguntaram pelos ombros e costas, mas esses grupos já são usados e abusados normalmente quando realizo a corrida com pesos, pois vou em constante movimento de braços. Ultimamente nem isso tenho feito devido à lesão, pelo que, devo realizar uma sessãozinha de costas+ ombros amanhã ou depois.

Buga!

Registo de treino 27FEV15

Sessão de treino de elíptica + saco de boxe.

Ainda a recuperar de lesão e a evitar a corrinha habitual, optei mais uma vez pela elíptica. Depois...porrada no saco!
Nada de especial...

Buga!

Só ferro!

Registo de treino - 25FEV15
Ferro de garagem!
Moído da corrida de ontem e a recuperar lentamente da lesão, hoje ou era dia de descanso ou (como acabei por optar) dia de "puxar ferro".

Musculação de garagem mas também viável em ginásio pois claro.
Ontem na corrida com pesos insisti em movimentação de braços a privilegiar o trabalho de costas e ombros, pelo que, hoje foi peito e braços.
No meio também trabalhei abdominais, mas nada de especial relevo/registo.

Dia cansativo no "escritório" e emocionalmente esgotante devido à notícia da morte de dois colegas Policias em serviço, pelo que pus de lado o final de "cárdio" que normalmente realizo.

Buga.

Plano de treino para sessão de Elíptica

Sessão de treino para 70 minutos de Elíptica.
Demasiado monótono este treino...demais mesmo!
A utilizar como plano "B", naqueles dias em que chove demasiado ou por qualquer motivo não podemos correr no exterior durante esse mesmo período.
No meu caso deve-se mesmo ainda a ter que evitar a corrida e impactos na passada.

Fica a sugestão para ajudar a passar o tempo e melhorara a qualidade do treino.
A parte fundamental, a amarelo, consiste em séries de força/carga pesada durante 4 minutos com 1 minuto de recuperação, num total de 6 séries.
Ahhh! E claro, toca a ouvir uma música "da pesada" com o volume no máximo (ou quase).
 Este treino também é viável para bike sobre rolos/spinning.