Preparação física geral

Corrida com pesos + Wood/crossfit
13,2km com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 1 Superséries (em HIIT e em circuito) de 16 rep´s de 20 segundos de execução de exercício com 10 segundos de recuperação incompleta.

Registo de treino - 05MAI15

O treino em circuito, foi realizado em HIIT e escolhi exercícios para os grupos musculares mencionados.
Dessas 16 partes-repetições em máxima intensidade durante 20´´ de alta intensidade, com carga menor mas máxima velocidade de execução;
-  Supino (3 rep´s) e declinado (2 rep´s) (50% 1 RM);
- Abdominais/core (4 rep´s);
- Push jerks (2 rep´s) (80% de 1RM);
- Agachamentos "frontais"(2 rep´s) (60% de 1 RM);
- Peso morto (romano) (50% 1 RM);
- bíceps+ tríceps (a 80% de 1RM);
- Press militar (a 75% de 1RM).

A execução com valores de carga mais baixos do que o usual é justamente para trabalhar a força explosiva, não a força máxima. É completamente diferente. Num treino para hipertrofia trabalhamos a cerca de 70%-80% de 1RM, para treino de força...é mais acima.

Treino completo, mas já estava algo massacrado após a corrida de 13km com pesos.
O HIIT foi realizado com a intensidade máxima possível para o desgaste do momento, pois claro.
BUGA!

Sessão de Crossfit

Registo de treino - 01MAI15

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + WOOD/Crossfit

Treino de preparação física geral, primeiro em corrida com pesos, depois numa supersérie em HIIT (intervalado de alta intensidade) de 16 repetições de 20 segundos, intervalada por 10 segundos de recuperação incompleta.

É claro que depois de correr 13km com 1,5kg em cada mão é algo penoso realizar um Wood ("exercício do dia") em treino intervalado de alta intensidade, sendo a "alta intensidade" a máxima quer me foi permitida para a condição física no momento. Ou seja, a alta intensidade depois de um aquecimento é uma coisa, a que fiz hoje depois do "massacre" da corrida com pesos...é outra. Já acumulava muita fadiga muscular, por isso deve dizer-se "máxima"intensidade em vez de alta intensidade.
Duvidas...há?
Então...sigaaaaa!

Treino em Circuito, mais uma sugestão.

Na continuação do tema de ontem, onde sugeri um treino em circuito, na vertente HIIT, mas também aplicável a iniciantes (sem alta intensidade), optei por publicar mais um treino do género.
Aliás, grande parte dos exercícios são os mesmos (com a exceção de 2), mas com a ordem de estações diferente.
Penso que esses exercícios, constantes nestes dois circuitos são aqueles que de facto não abdico.
Gosto de começar pelos Burpees, exercício muito completo e que coloca logo a "máquina" a 100%.
Abdominais não podem faltar, nem o belo do kettlebell swings, imprescindível para mim.
 As "box jumps" e/ou outros saltos têm também presença obrigatória nos meus circuitos, ou seja destes 4 raramente abdico, vou é juntando/alternando outros, mas sempre a no total da volta ao circuito ter conseguido ter trabalhado todos os grupos musculares de forma funcional.
Os abdominais tenho por habito colocar as "airbikes", mas não é fixo, devemos variar.

Os moldes são os mesmos que descrevi no post de ontem, é só descer e confirmar.

Buga!

Correr + crossfit= perfeição!

A boa-forme suprema?

A preparação física geral no seu melhor?

Estar pronto para desafios diferentes em desportos distintos?

Como o conseguir?

Pois bem, amigos, digo-o por experiência própria, a corrida dá-nos uma boa preparação cárdio-vascular, sem duvida, mas realmente esperam que um atleta que apenas faça atletismo/corrida consiga estar apto para realizar todo o tipo de desporto?

Duvido!

Eu vejo pelos meus amigos do atletismo de estrada e até corta-mato, fazem um trail que meta um pouco de escalada de montes, piso irregular ou algo que lhes quebre o ritmo...chapéu! Já foste!

O segredo da preparação física suprema consiste...na variação de treino.

A corrida cria/constrói a "máquina"...o "motor". Dá a "caixa", o dito "pulmão" e prepara o coração para esforços quase sobre-humanos, verdade seja dita. O atletismo/corrida tem esse mérito.

Mas o atleta que apenas corre verifica uma redução da sua massa muscular a nível dos braços e peito.

Há muitos atletas com lesões nas costas justamente porque não fazem qualquer tipo de reforço muscular lombar.

Para manter a massa muscular dos braços (bíceps e tríceps) bastaria que um corredor transportasse uma pequena carga nas mãos, por exemplo 0,5kg em cada mão, 2 a 3 vezes por semana. Só o facto de correr com uma carga, exigindo um mínimo de trabalho/acção desses grupos musculares será suficiente para os tonificar e fortificar.

A bela corridinha é o ideal para queimar o máximo de calorias num curto período de tempo disponível para treinar.

Quem tem apenas 1h diária para o seu treino, facilmente queimará 900-1000kcal nessa hora de corrida aliado às melhorias cardiovasculares inerentes.

O problema é justamente a monotonia de treino, mesmo introduzindo ritmos alternados e treino intervalado...tudo se restringe às "pernas e ao coração", como ingenuamente se costuma resumir.

Pois bem...e o "core" (tronco e abdominais), cintura pélvica, braços e ombros?

Não importa?

Grandes, belas e definidas pernas... e bracinhos de tísico...típico dos "peninhas" do atletismo!

Que tal complementarem o vosso treino?

Quem anda na alta-competição, que remédio, tem que se especificar no desporto em questão, mas mesmo assim é espectável que o mesmo faça um reforço muscular geral/complementar.

O dito atleta "popular" (expressão que eu odeio) deve variar o seu treino ao máximo.

O crossfit utiliza quer o peso do corpo, quer cargas externas.

O crossfit procura o atleta perfeito, pronto para cumprir um desafio escolhido naquele dia, naquele momento.

Desde subir cordas, sprintar, levantar pesos, atirar bolas medicinais, flexões...etc...

Pode passar por cumprir um desafio numa máquina de remo, seguido de saltos para uma caixa/boxe e depois exercícios com pesos.

O atleta de crossfit aceita o exercício seguinte ou o exercício do dia como um obstáculo a transpor que apesar do desafio e dificuldade...apenas nos tornará mais fortes.

Aconselho vivamente a todos experimentarem o crossfit, ou pelo menos a variarem o seu treino e a introduzirem na sua rotina exercícios de reforço muscular ou com cargas exteriores.

Valeu?

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Registo de treino 25ABR14

 

 

 

Corridinha de 10,5km em ritmo rápido + crossfit;

Depois dos 21km com pesos extra nas mãos de ontem, hoje sentia-me bem, pelo que...carreguei!

 

Dureza!

 



Carrega no Crossfit!

Registo de treino - 20MAR14

Corridinha (10,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + crossfit "caseiro"

A corrida inicial foi em ritmo calmo, muito calmo, estilo recuperação.
Depois...carreguei nas séries de crossfit. Intenso e com recuperações curtas (em média 1 minuto e máx. 1´30).

Buga!

Registo de treino - 13MAR14

Corridinha com alternância de ritmos + crossfit (indoors);

Sessão de pura potência explosiva.
A corrida com alternância de ritmos, após 4km (20´) de aquecimento, em séries de 1 minuto a cerca de 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação, no total de 6km (30´), foi um belo "inicio".
Depois de recuperar e alongar, escolhi o WOD (workout of the day) e ataquei!
Consistiu em 5 séries de 15 repetições de "peso morto", 12 de agachamentos e 10 de "push jerks", com barra de 15kg e 20kg ("bolachas"). O período de recuperação entre séries foi de 1 minuto.

Pouca carga? Sim, mas como estou a aperfeiçoar a técnica e depois do treino de corrida achei melhor não abusar da sorte, pois ainda ontem fiz 17km com 3kg extra...o risco de lesões era grande.

Justamente pela carga ser curta, notório sobre tudo no "peso morto", fiz mais repetições, mas nos "push jerks" o peso e cansaço...já acusava.
A evolução no crossfit também deve ser controlada e progressiva, ainda mais quando o faço sozinho e ainda sem formação específica (é já no final do mês).

Dureza!

Registo de treinos - 18FEV14

Pois, treinos...hoje foi sessão dupla!
Ferro + crossfit à hora de almoço e corridinha com pesos (ritmo calmíssimo) ao fim da tarde.
O crossfit de hoje foi mais ou menos isto.

Tirando o aquecimento e o final de corda, pois fiz corrida em passadeira.
Fiz com pouca carga/peso pois já tinha feito o "ferro"/peito.
As "flexões em pino" também...tá quieto! Tal era o cansaço que apenas me resumi a aguentar o peso do corpo 20-30 segundos em pino.
Mas...é assim, estou ainda a dar os primeiros passos...e sem ajudas!

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Ao fim da tarde...a corridinha com pesos

O relógio gps ficou sem bateria, logo desconheço os dados desta sessão. Mas isso também pouco importa pois realizei esta corridinha em equipa com os irmãos Pinto e primo João Moreira, para deitar a expectoração fora e aumentar a resistência (em corrida) destes jovens.

Registo de treino - 05FEV14

Sessão de treino para DUROS!
Crossfit para arrebentar a loiça toda logo de início.

O que raio é aquilo de 5/4/3/2/1 ?
Pois...é um WOD (workout of the day) de crossfit.
Eu explico...fiz isto.

É fixe ou não?

Acabei todo arrebentado, tipicamente à atleta de crossfit.
Bem, eu próprio acho que ainda superei o "Joe" que exemplifica no vídeo.
Fiz tudo sem paragens e sem largar o peso.
Tudo isso demorou cerca de 4 minutos, o que para ser uma sessão de treino...é muito curto, pelo que decidi fazer "ferro tradicional" (musculação) depois, o que não foi fácil, sobre tudo a nível de braços, pois o crossfit deixou-me todo massacrado.
Como é que tão pouco tempo de exercício deixa um gajo tão bombado e cansado?!
Só mesmo experimentando.
É brutal!

A musculação que fiz de peito e braços foi mesmo estilo fisioterapia, pois estava mesmo congestionado muscularmente pelos exercícios do crossfit.
É que nem foi em HIIT, pois não existe intervalos nesta série de exercícios (WOD)

No final, para queimar os "últimos cartuchos", 5km de corrida em passadeira.

ufa!
Foi Dureza!

Registo de treino - 30JAN14

Mais uma incursão ao crossfit.
Sessão de treino em Gym.

Ainda a adaptar-me às técnicas do crossfit, uma vez que o faço sozinho e sem ajudas, é normal que demore algum tempo a adaptar-me.
Ainda com pouca carga, sobre tudo no que refere a agachamentos com peso, tento sempre executar a técnica na perfeição.

Buga!