Voltinha com a EC Silveira
Ciclismo de estrada.

Voltinha com os putos, 18 km para os Infantis, 29Km para os Juvenis (com um furo à mistura) e o restante com pessoal amigo.

Spinning Caseiro/Bike sobre rolos

Sessão de spinnig/Bike sobre rolos de 65´
Trabalho de velocidade/sprints

Treino pessoal do dia 14FEV17

Trabalho de sprints longos, com 30 segundos de duração, progressivos, com recuperação incompleta de 30 segundos.
» 7 séries (7 x 5´) sendo cada composta por 4 repetições (4 minutos)  seguidas de 1 minuto de recuperação, ou seja, entre séries realiza-se na realidade 1´30´´ de recuperação entre repetições.

É um pouco desgastante...sem dúvida, mas um excelente treino a nível cardiovascular.
Longe de ser uma sessão típica de rolos, pois normalmente os ciclista preferem simular o treino de estrada em rolos, ou mesmo que incluindo séries de carga/intensidade, normalmente realizan-nas em períodos mais longos, mas bastante menos intensas.
Este treino vai beber aos treinos de spinning de fitness, sendo um excelente potencializador de forma física.
Duvidas?
Experimenta!
Monotonia de treinos é para meninos.

Carrega!

Sessão de bike sobre os rolos

Spinning caseiro/bike sobre os rolos.

12FEV17

Sessão de 65´

Treininho do dia.
Contráriamente àquilo que vejo muitos ciclistas fazerem, nos rolos as sessões são e devem ser bem mais curtas...mas intensas.
1h de rolos equivale a pelo menos a cerca de 1h30 de estrada, se feita com alternância de ritmos em alta intensidade, talvez até um pouco mais.
Quando falo na % da FC Max falo em valores actuais/personalizados a cada atleta e não a formula geral do 220-idade (fórmula de Karvonen) obtida automaticamente no nosso polar/garmin ou afins.
Como estou muuuito congestionado a nível respiratório, não subi acima dos 90%-91% da FC MAx. mas quem estiver com "pica" pode ir até aos 95% da FCMAx.
Fica a sugestão.

Siga!

Spinning caseiro...bike sobre rolos

Sessão caseira 75´
Porque chove na rua...carrega no spinning!

2 Séries de 4 repetições de 4 minutos de carga/força com 1 minuto de recuperação.
Intervalo de 5 minutos entre séries a recuperar em ritmo "vivo".
Treino de força, pois claro.
De referir que durante o período de carga, tentei realizar (a cada minuto) 40´´a pedalar sentado e 20´´ a pedalar em pé.

Fica a sugestão.
Experimenta!

02FEV17
Voltinha de bike com o puto Tiago e Sandro.

Depois dos 19km de corrida de ontem, a ideia era realizar uma volta calma de bicicleta com o Tiago.
O Sandro (ex-Cadete da AJA) apareceu...e lá carregámos um pouco.
Treino de duas partes, uma com subidas "qb", incluindo a Serra da Vila e a segunda, a rolar forte entre Torres Vedras e a Coutada.
Já no final caiu-nos uma valente molha em cima.
Média a rondar os 29,6 Km/h mas nos 6km de recuperação/convívio final, caiu um pouco.
Nice!

Spinning mood

Bem, isto de ter um belo parzinho de rolos de ciclismo em casa e com o mau tempo na rua dá mesmo vontade de carregar no cárdio...versão spinning.

Bike sobre rolos/spinning caseiro.
Sessão de 65´.
28JAN17

Diferente da sessão anterior, o objectivo/parte fundamental deste treino é trabalhar o ritmo constante e forte, o rolar com intensidade e consistência.
» 6 Séries (super séries) de 5 minutos, sendo 4 de cadência constante e forte a carca de 88%-90% da FC Max., com 1 minuto de intervalo.
Porque não dividir as "séries"/super séries?
Porque numa sessão de 1 hora a ideia é trabalhar a intensidade.
 Numa sessão de 90 minutos provavelmente faria 4/5 "séries", intervalo e + 4/5 "séries".

Chovia na rua...carrega no spinning em casa!

Bike sobre os rolos/spinning caseiro
Sessão de 70´
27JAN17

Parte fundamental do treino :
» 8 séries de 30 segundos de sprint intenso/mt forte, com 1 minuto de recup.
- 6 minutos de recuperação activa em ritmo vivo
» 12 séries de 20 segundos de sprint máxima intensidade com 40 segundos de recuperação.
» Trabalho de força de nível médio-alto depois do trabalho de velocidade, numa série de 6 minutos.

Experimenta.

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Actualizando...

25JAN17

Voltinha de bike com o meu puto Tiago.
Até aos 40 km tínhamos uma média de cerca de 31km/h, mas depois nos últimos 10 km o  puto "berrou".
A ideia era carregar km e não impor ritmo forte, mas o puto ia bruto...até encontrar o "homem da marreta".
Entrando em quebra...tudo se complica.
Foi giro, mas como juvenil foi uma excepção.

26JAN17

Dia de voltinha a solo, à noite e na intempérie.
Mau tempo, frio e chuviscos.
Fui dar uma volta até à Serra da Vila, mas de referir que no escuro é muito perigoso...mesmo!
Melhor do que ficar em casa!

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Actualizando...

11JAN17

Mini Trail, para proveitar a hora de almoço.

12JAN17

 Aproveitar 2 horinhas entre serviços para carregar em Monsanto.

Xtream trail...trepar ladeiras, esgadanhar, single tracks, caminhos, valeu tudo.

13JAN17

Voltinha com o puto Tiago, em ritmo calmo para recuperar do trail durinho anterior.

14JAN17

Voltinha com os putos da EC Silveira, com umas voltinhas a solo enquanto esperava que fizessem o treino técnico com o treinador (Rui).

Sem stresses!

15JAN17

Spinning caseiro/bike sobre rolos

Sessão de 75´

16JAN17

Voltinha com o puto Tiago (30km) e o resto a solo.

À noite...e no frioooooo.

17JAN17

Aproveitar a hora de almoço.

Final com trabalho de abdominais e core.

21JAN17

Aproveitando a hora de almoço, pois claro!

23JAN17

Voltinha com o Tiago (30km) + a solo.

24JAN27

Treininho do dia...Rampas!

A ideia era realizar 10 x a rampa de Valongo (Penafirme), mas senti alguma falta de força e o frio incomodava bastante, pelo que, optei por realizar apenas 5 repetições e depois dar uma volta de estrada.

Ficou àquem do esperado, mas há muito tempo que não faço este trabalho de força na bicicleta.

Estava mesmo frio...e era noite, escuro, algo perigoso na descida.

Ainda com a lesão no ombro direito, sinto pouca força no agarre do guiador.

Mas sim...estou no bom caminho.

Deixei a dureza dos excessos por uns tempos.

Por agora é passo-a-passo.

Calma e progressão.

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Dia de spinning caseiro

Bike sobre rolos/spinning caseiro.

Sessão de 75 minutos.

Bela sessãozinha de rolos.
Uma vez que fiz o turno da noite e a recuperação já não é o que era, senti dificuldades a elevar a pulsação, sobre tudo em "altas". Não consegui (suportei) ir acima dos 88% da FCMax. mas de qualquer forma é mais do que suficiente para conseguir retirar todos os benefícios deste tipo de treino.

Eu sei que o pessoal gosta das voltinhas mais longas de bike acha estes treinos muito curtos, mas acreditem...é mais do que suficiente.

Neste tipo de treino concentramos a parte essencial de um treino em estrada e reduzimos a "palha" para o aquecimento.
Não é por rolar num ritmo vivo mas constante por 2 horas nos rolos que vou evoluir na estrada.
Há que variar o treino e este tipo de treino, mais do que treino de ciclismo é um treino cardiovascular.

Recomendo!

Registo de treinos.


04JAN17

Começar do zero, ainda a recuperar de várias lesões/doenças.
Uma voltinha no final da tarde, já noite escura, sem stresses.


06JAN17

Com melhores sensações, carreguei um pouco mais.
O caminho é em frente...sempre em frente!

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Tabela de zonas de treino físico para quem usa cardiofrequencímetro

Muito útil para todo o tipo de desportistas.
Atenção ao limite máximo utilizados no cardiofrequencímetro, varia de pessoa para pessoa, não se limitem à formula de Karvonen (220-idade) pois os valores podem oscilar bastante conforme a nossa condição física.
Qual a formula a utilizar?
Isso fica para uma próxima publicação.
Vale a pena estudar e apresentar algumas das teorias utilizadas e aquela que utilizo pessoalmente.

Até lá... Carrega!

Voltinha de bike...com andamentos de Juvenil

16NOV16

Na voltinha de segunda-feira avariei a minha bicicleta, foi para o "estaleiro" e só deve voltar para a semana...bolas!
Pedi a bela "BH" ao meu filhote Tiago...e lá fui eu.
Com andamentos de juvenil, em qualquer descida ou mesmo a rolar forte já dava pela falta de uma "taleiga" maior. Mesmo assim, a média saiu a rondar os 30 km/h, nada mau.
Como também não tinha o kit anti-furos que habitualmente levo numa bolsinha debaixo do meu selim, não me podia afastar muito de casa, pelo que, andei por  uns circuitos/circulos (de 10-20km) aqui na zona.
Nada de especial, foi uma espécie de recuperação da carga de ontem (corrida com pesos) e para compensar os dias todos em que não treinei na semana passada.

Siga!

Zonas de treino e objectivos

Tabela resumo de zonas de treino da frequência cardíaca (em % da FC Máxima), seus objectivos  e benefícios.

Quem é amigo quem é?
Tabela muito útil para quem utiliza o cardiofrequencímetro.

Bem sei que há "n" tabelas semelhantes por aí (net), algumas com os limites diferentes ou com menção a outro tipo de benefícios, mas esta é a que utilizo pessoalmente e para os objectivos que procuro em cada sessão de treino.

Fica a dica...fica a tabela!

Registo de treino 14NOV16

Voltinha de bike.

Depois de uma semana difícil e de um interregno de 5 dias sem poder treinar (1º está o € para pagar as contas...infelizmente), lá voltei à carga.

A 1ª parte do treino consistiu numa voltinha de 28km com o meu puto Tiago, Juvnil, no primeiro treino de início de época.
Foram 28km sem pedaleira, só levezinhos para trabalhar a rotação.
E vai ser assim até Janeiro...rotação...e rotação, trabalho aeróbico a baixas a médias % da FC.
Ganhar bases para depois carregar a sério.

Depois de deixar o puto, dei uma voltinha a solo. A média estava nos 26Km/h e tentei elevar, mas não consegui mais do que os 28,4km/h finais...isto porque foram algumas semanassem pegar na bike, e isso traduz-se numa falta de força...e de gás!
Sem stresses, valeu pela rotação na parte inicial do treino e no treino de força nos 10 km finais quando avariei as mudanças e fiquei limitado à carga máxima dos carretos/cassete e optei por colocar a pedaleira...para ficar mais duro.
Treino é isso mesmo, eu sem objectivos desportivos a curto e médio prazo, tento variar ao máximo os treinos e nunca...nunca entro em "fundamentalismos"/obsessões.

Siga!

Mau tempo, chove  e faz frio?
Carrega nos rolos!

Spinning caseiro
Bike sobre os rolos.

Sessão de spinning/bike sobre rolos caseira de 70 minutos.

Os estudos indicam que uma sessão de rolos de 1H00 equivale em média cerca de 1H30 de estrada, mas na minha modesta opinião, ao realizarmos esta alternância de ritmos e sobre tudo a alta intensidade em períodos programáveis e estáveis/certos (na estrada é difícil manter "x" minutos a "x" % da FCM devido ao tipo de percurso) o desempenho (e desgaste) é superior, conseguido-se assim mais benefícios comparativamente com o treino na estrada. Isto apenas no que toca ao treino de nível cardiovascular.
Sim porque rolos são um complemento (na minha opinião)...ou como para muitos, apenas uma alternativa para dias de intempérie como o de hoje.

Quanto à sessão de hoje;
Após um aquecimento de 20 minutos seguiram-se 4 séries de 10 minutos, sendo 8´ de alta intensidade por 2´ de recuperação activa.
Os 8 minutos de alta intensidade foram realizados a rolar "pesado" ou com períodos de carga máxima a simular subidas, o objectivo principal é a elevação da pulsação para a % desejada.
No final um sprint longo/carga final de 2 minutos progressivos até à máxima intensidade.
Recuperação...e banho!

Nice!

Spinning...soft

Dia de chuva...dia de spinning caseiro
A vontade era pouca...ou nenhuma.
Nestes dias mais vale pouco do que nada.

Uma vez que estava algo sonolento (folga a meio da semana é assim), não queria elevar muito a pulsação, nem entrar em "red lines", optei por um treino mais aeróbico.
Na realidade, nem passei dos 86%-88% da FC Max, mas o plano é uma sugestão para quem elevar as bpm´s um pouco mais.
Os 2 minutos a rolar era com carga média e a rolar rápido, como se fosse uma longa recta.

Sim, já sugeri planos bem mais complexos, completos e de maior duração do que este, mas fica a sugestão para aqueles dias...de menor intensidade.
Mesmo assim são 7 séries de média-alta intensidade (isto pq dei uma fc alvo muito alargada de 85% a 92%) sem uma recuperação efectiva.

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Circuito de ciclismo das Palhagueiras 2016

Circuito das Palhagueiras 2016

Às voltinhas, num rectângulo com 700m, com areia nas curvas e piso molhado.
As curvas quebravam a velocidade ganha nas rectas e eram "algo" perigosas.
Prova curta, 15 voltas, num total de 10,5km, explosiva e sempre em "red line".
Prova, bem, diria mais convívio e competição entre caras conhecidas da zona.
Os meus putos participaram na prova de Elites 15/30 anos, foi engraçado vê-los com os cavalões, e, um deles ainda deu umas 6 voltas no grupo da frente.
Pena ter tido poucos participantes, pois havia várias provas de btt e de estrada em vários locais do país e inclusive na zona oeste.

1º Lugar M40 (4º lugar dos M30/M40) à média de 36,7km/h.

Sigaaaa!

Voltinha de homenagem ao grande Carlos Marta

Organizado pela Westbike, ontem foi dia de voltinha em grupo (enorme) de honra ao grande, gigante ciclista Português e meu herói de infância/adolescência...Carlos Marta.

Inicialmente, um passeio à média confortável de 27,5km/h, mas no Bombarral, de regresso a Torres Vedras...tudo descambou. Foi um "mata-mata!" até ao fim, com a média a elevar-se e a acabar nos 32,9km/h. O Ameal foi feito acima dos 40km/h.
Jasussss!

O Carlos Marta bem dizia que notava um nervoso miudinho no pessoal...era a adrenalina prestes a explodir!

Aguentei-me com os cavalões, nem sei como, mas o convívio foi mesmo o mais importante.
Parabéns Westbike pelo evento.

Parabéns Carlos Marta pelo grande atleta que foste, inspiração para muitos como eu, e, pelo companheiro que és e sempre serás.

Fica o meu registo:

03OUT16

Treininho de bike, sem stresses!

Voltinha, ainda com as pernas muito doridas das decidas da prova de atletismo de Domingo.

Carrega!