Treino de força para trail

Registo de treino 29ABR14

 

Corridinha (22km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 2 cantis de 260 ml. à cintura.

Percurso: 50% trilhos, 30% estrada e 20% areia (praia).

 

 

A areia faz quebrar/abrandar muito o ritmo de corrida...sem duvida!

Percurso com muito sobe-e-desce e com sol forte a massacrar um pouco.

Sempre "na boa...e sem stresses".

Sessão de força-resistência em corrida, para acumular km para o ultra trail da Serra de Freita, daqui a menos de 2 meses.

 

Foi durinho...

 

Plano de treinos, semana 28ABR14-04MAI14

Plano para este microciclo:

 

Depois de uma semana de carga...algum alívio.
Alivio porque a corrida do 1º de Maio é curtinha, apesar de explosiva, pelo que serve apenas como complemento aos treinos longos e de força que tenho realizado.

Buga?

 

 

 

Registo de treino - 27ABR14

Corrida (14km) com pesos extra (8kg):

- 3kg: - 2 x 1,5kg nas mãos;

- 5kg em mochila.

 

Trabalho pesado!
Ritmo calmo e controlado para evitar lesões.
 Foi Dureza!

 

 

Correr + crossfit= perfeição!

A boa-forme suprema?

A preparação física geral no seu melhor?

Estar pronto para desafios diferentes em desportos distintos?

Como o conseguir?

Pois bem, amigos, digo-o por experiência própria, a corrida dá-nos uma boa preparação cárdio-vascular, sem duvida, mas realmente esperam que um atleta que apenas faça atletismo/corrida consiga estar apto para realizar todo o tipo de desporto?

Duvido!

Eu vejo pelos meus amigos do atletismo de estrada e até corta-mato, fazem um trail que meta um pouco de escalada de montes, piso irregular ou algo que lhes quebre o ritmo...chapéu! Já foste!

O segredo da preparação física suprema consiste...na variação de treino.

A corrida cria/constrói a "máquina"...o "motor". Dá a "caixa", o dito "pulmão" e prepara o coração para esforços quase sobre-humanos, verdade seja dita. O atletismo/corrida tem esse mérito.

Mas o atleta que apenas corre verifica uma redução da sua massa muscular a nível dos braços e peito.

Há muitos atletas com lesões nas costas justamente porque não fazem qualquer tipo de reforço muscular lombar.

Para manter a massa muscular dos braços (bíceps e tríceps) bastaria que um corredor transportasse uma pequena carga nas mãos, por exemplo 0,5kg em cada mão, 2 a 3 vezes por semana. Só o facto de correr com uma carga, exigindo um mínimo de trabalho/acção desses grupos musculares será suficiente para os tonificar e fortificar.

A bela corridinha é o ideal para queimar o máximo de calorias num curto período de tempo disponível para treinar.

Quem tem apenas 1h diária para o seu treino, facilmente queimará 900-1000kcal nessa hora de corrida aliado às melhorias cardiovasculares inerentes.

O problema é justamente a monotonia de treino, mesmo introduzindo ritmos alternados e treino intervalado...tudo se restringe às "pernas e ao coração", como ingenuamente se costuma resumir.

Pois bem...e o "core" (tronco e abdominais), cintura pélvica, braços e ombros?

Não importa?

Grandes, belas e definidas pernas... e bracinhos de tísico...típico dos "peninhas" do atletismo!

Que tal complementarem o vosso treino?

Quem anda na alta-competição, que remédio, tem que se especificar no desporto em questão, mas mesmo assim é espectável que o mesmo faça um reforço muscular geral/complementar.

O dito atleta "popular" (expressão que eu odeio) deve variar o seu treino ao máximo.

O crossfit utiliza quer o peso do corpo, quer cargas externas.

O crossfit procura o atleta perfeito, pronto para cumprir um desafio escolhido naquele dia, naquele momento.

Desde subir cordas, sprintar, levantar pesos, atirar bolas medicinais, flexões...etc...

Pode passar por cumprir um desafio numa máquina de remo, seguido de saltos para uma caixa/boxe e depois exercícios com pesos.

O atleta de crossfit aceita o exercício seguinte ou o exercício do dia como um obstáculo a transpor que apesar do desafio e dificuldade...apenas nos tornará mais fortes.

Aconselho vivamente a todos experimentarem o crossfit, ou pelo menos a variarem o seu treino e a introduzirem na sua rotina exercícios de reforço muscular ou com cargas exteriores.

Valeu?

****     *****     ******     *****     ****

 

Registo de treino 25ABR14

 

 

 

Corridinha de 10,5km em ritmo rápido + crossfit;

Depois dos 21km com pesos extra nas mãos de ontem, hoje sentia-me bem, pelo que...carreguei!

 

Dureza!

 



Registo de treino- 24ABR2014

Corridinha (21km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 2 cantis (260ml. de água) à cintura:

 

 

 

Uma meia maratona com peso extra nas mãos como treino do dia...é DUREZA!

 

Percurso?

Silveira-Penafirme-(p/ ruinas) Stª Rita- Vimeiro- Stª Rita-Discoteca Faraó-Penafirme- Santa Cruz-Silveira.

Sempre que possível saía para fora da estrada e procurava a terra-batida ou terreno mais mole.

Acumulação de km + preparação física geral.

A 80 % da FC Limite, ainda no nível aeróbico, procurando sempre "oxigenar" bem o organismo.

 

Buga!

Registo de treino - 21ABR14

Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

 

 

 

 

Percurso irregular, de sobe-e-desce, com trilhos, areia e asfalto.

Ritmo consistente para o peso extra transportado nas mãos.

Treino de preparação física geral.

 

Buga!

Treino do dia: Correr com peso/carga extra.

Corridinha (13,6km) com pesos/carga extra: 2 x 1,5kg nas mãos + 5kg em mochila às costas.

 

Total de 8kg de carga extra, os tais valores "máximos" de 10% do peso do corpo.
Ritmo calmo e confortável, para prevenir lesões, dada a carga extra transportada.
Pior do que a carga extra era mesmo a carga extra transportada na barriga...do almoço de Páscoa.
Preparação física geral e preparação para habituação ao transporte de cargas extra a médias distâncias.

No sábado, fiz mais um Treininho de ciclismo de estrada com os Juvenis da ARCD Silveira. Não disponho de valores, para além da distância total percorrida - 45km, pois esqueci-me de desligar o Garmin no final.

BUGA!

 

 

*** *** ***

 

CORRER COM PESOS ?!

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Recomendo

Workshop AIKIDO

 

 

 

 

Ministrado pelo meu amigo Hélder D´Almeida!

Treino em Cicuito HIIT

Sugestão para um Treininho HIIT (treino intervalado de alta intensidade) em circuito:

Sessão pode ser feita em ginásio...ou em casa.
Experimenta!

Registo de treino - 17ABR14

Corridinha (20km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 2 cantis (c/ água) de 260 ml. à cintura;

 

 

Mais uma vez, treino de acumulação de km, na vertente hardcore, pois com os pesos extra nas mãos...faz toda a diferença.

Preparação física a roçar o massacre físico.

 

Em 4 dias, realizei apenas 2 treinos, mas um total de 20km com carga extra.

Como já disse anteriormente, correr com peso/carga extra às costas é bem diferente e mais fácil do que transporta-la nas mãos. Não? Experimenta!

Passados 20 minutos dá vontade de lançar os pesos "com os porcos".

 

Foi Dureza pois claro!

 

Fica o compromisso de voltar a publicar planos de treino e dica. Eu sei, tenho andado baldado, mas é mesmo por falta de tempo.

 

Abraço pessoal.

Registo de treino - 14ABR14

Corridinha (20km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 2 cantis de 300 ml

 

 

 

Ritmo um pouco mais rápido do que o normal para esta distância com o peso extra em questão.

Hoje sentia-me bem, pelo que, carreguei um pouco mais.

Percurso irregular, muitas bubidas e descidas, menos de 4Km (total) de rectas, o resto era só subidas e descidas.

 

Sem esticar muito, mantive a FC Média nos 80% da FC Limite. Bom!  

 

Buga!

Registo de treino - 12ABR14

Corridinha (13,2km) com carga extra total de 9kg.

Carga extra: 2 x 1,5kg nas mãos + 6kg em mochila.

 

 

Treino de adaptação a corrida com carga extra.

Com 1kg acima do normalmente aconselhado (até 10% do peso corporal do atleta), no meu caso que rondo os 80kg deveria carregar o máximo de 8kg...não fosse isto o "dureza", pois claro.

Ritmo calmo e confortável.

Mochila ajustada, mesmo assim fiquei com um vergão na zona lombar, mas tal deveu-se a um disco de 2kg ter-se "desembrulhado" da protecção e andado a dançar no seu interior. Pormenores a justar futuramente.

 

Foi DUREZA...pura DUREZA!

Registo de treino - 11ABR14

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 

Continuando a acumular km para o ultra Trail, sempre em ritmo controlado (acima dos 5´km) para evitar o desgaste excessivo.

Buga!

 

 

 

Registo de treino - 09ABR14

Corridinha (20,4km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 2 cantis de 300 ml. de água à cintura;

 

 

Hoje custou!

Acho que foi geral, falei com alguns amigos que também treinaram hoje e todos se queixaram do mesmo. Algo de estranho no ar. Densidade, humidade?

Muita eletricidade estática no ar, mudança de tempo...sei lá.

De facto senti-me pesado, pouco dinâmico e com falta de ar.

 

Tá feito!

Treino à Dureza, pois claro!

 

 

Registo de treino - 06ABR14

Corridinha (15,3km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 

 

Em ritmo calmo e confortável, que dizer...até fiquei surpreendido com o ritmo final ser de 5´06/km pois ia mesmo numa passada confortável e sem stresses.

 

Sessão de preparação física em Running Body Pump.

Continuo a acumular km.

 

Esta semana, em 4 dias consecutivos tenho o acumulado de 48km de corrida (com pesos nas mãos-2 x1,5kg) e 44km de ciclismo...e sinto-me ÓPTIMO!!

Não foi mal planeado estes 4 dias, foi mesmo devido a motivos profissional.

Sem hipóteses de treinar na 2ª, 3ª e 4ª, restou-me 5ª (20km), 6ª (12,7km), Sábado (44km ciclismo) e Domingo, hoje (15,3km). Sem espinhas!

Daí ter procurado sempre correr em ritmos calmos e atento a eventuais sinais de cansaço muscular.

No sábado, na bike senti várias câimbras, mas foram superadas com o suplemento de magnésio e proteínas que tenho tomado.

 

Agora vou descansar 2ª e 3ª Feira.

4ª Feira...novamente 20Km c/ pesos e cantis.

 

É Dureza mesmo!

Registo de treino - 05ABR14

Treininho com os Juvenis da ARCD Silveira.

 

 

O GPS desligou-se quando cumpríamos 1h de treino, com 30,78km percorridos.

Debaixo de chuviscos e com o pavimento alagado de água, foi um belo ritmo para putos de 13 anos.

Sofri muitas câimbras nos gémeos, sobre tudo a subir, devido ao esforço e acumular de km dos últimos dias, mas lá fui indo.

É um prazer ver estes jovens em acção...faz-me lembrar os meus bons velhos tempos no Alguerra.

Leves a subir e a disparar (sprintar). Lindo!

 

Tentei ajudar na perceção e importância de puxar/perseguir em equipa, as rotações, a coordenação e a rentabilizar o esforço.

 

Força  jovens da Silveira!

Registo de treino -- 04ABR14

Corridinha (12,7km), 80% trail e 20% estrada, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 

 

Ritmo calmo, com chuva a cair e muita água à mistura.

Acumulação de km em continuação do treino anterior.

 

Sem stresses!

Treino de acumulação de Km

Corridinha (20km) com pesos (2x 1,5kg) nas mãos + 2 x 300ml. cantis/cintura:

Treino de preparação física geral e para acumulação de km para ultra trail: 

 

 

Em ritmo calmo e confortável.

Hoje estava com pica, mas não quis elevar a pulsação para evitar um desgaste físico maior, pois amanhã também é dia de treino.

Treino com pessoal da equipa a acompanhar-me por uns km e eu a rapar atrás do meu tiagão que ia de bicicleta.

Foi durinho...ah pois foi...foi!