Registo de treino - 29ABR12

Trail running;
Foram 22,5km com pesos light (2x 0,5kg) nas mãos e cinto de hidratação com 2 cantís (2 x 275ml) .

Treino cumprido por alguns trilhos percorridos no Trail de Penafirme.

Foi DUREZA!

Registo de treino - 27ABR12

Treino de FERRO em ginásio;

Para ficar BOMBADO!

Registo de treino - 26ABR12

Treino curto, corrida + saco de boxe;

Com apenas 1h para treinar, optei por esta sessão, basicamente com 30´de corrida e outros tantos de saco de boxe (com intervalos de recuperação à mistura).
Fica também como sugestão como variante do "normal" passadeira-remo, passadeira-bicicleta, passadeira-elíptica.
Bastante completa para apenas uma hora de exercício.

Registo de treinos - 24/25ABR12

Registo de 2 treinos em ginásio.
Ontem foi DUREZA!

 o de hoje...mais soft, mas de macho!

Errata: Onde se lê "tríceps 5 exercícios x 5 séries", deverá ler-se, 5 exercícios x 4 séries

Buga!

Registo de treino - 22ABR12

Cross/corta-mato pela mata da Cerca (Silveira)-Penafirme.
Percorri 19 km com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos e 2 cantís de 275ml. (água);

O Ritmo médio final neste tipo de treino de cross, trails e afins, não é o mais importante, pois varia consoante o tipo de terreno ou inclinação.
Treino longo pelo meio de eucaliptais e floresta, por caminhos, carreiros e trilhos.
Buga!

Registo de treino - 21ABR12

Treino quase de montanha.
Saída da Ramada (Odivelas), seguindo para o alto da Serra da Amoreira, Vale Reis, Montemor (contornar subindo todo o monte), Serra da Amoreira, Carunchia e final na Ramada.

Percurso práticamente com a distância sendo composta por cerca de 60% de subida e 35% descida e 5% de rectas.
Para não falar dos "pesos light " nas mãos a "ajudar".
O ritmo...foi o possivel, quebrei um pouco nos últimos 3km, curiosamente na parte do percurso que é maioritariamente a descer.
Foi durinho!!!

Registo de treino - 18ABR12

Mais uma sessão INDOORS no belo ginásio.

Buga!

Registo de treino - 17ABR12

Dureza em ginásio:

Os 6km na passadeira foram cumpridos em cerca de 25´

Ah pois é...
Seja ginásio (pt) ou academia (br)...foi na base da DUREZA!!

Registo de treino - 15ABR12

Corridinha (17km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino do dia, com muito, mas mesmo muito vento a estragar a média/ritmo.
Esta semana com mais treinos cumpridos em ginásio seria de esperar que a média de km´s descesse, o normal para uma semana de gym rondará os 30 km, mas contas feitas cumpri 42km, apesar de que seja por culpa do treino "longo" de Domingo.
Um personal treiner amigo disse-me (há já alguns anos) que para treino de ginásio, com o objectivo de "crescer"/hipertrofia o máximo de corrida semanal terá que ser inferior aos 30km.
Admito que seja verdade, pois como já confirmei por experiência própria, basta-me reduzir na média de km de corrida semanal para ficar logo mais "bombado"!!! :)
Como já disse anteriormente...não se pode ter tudo!

Registo de treino - 13ABR12

Treino em ginásio;

Esta semana, exclusivamente dedicada ao treino indoors, no gisásio, devido ao mau tempo, mais do que pela chuva, devido ao forte e frio vento que se tem verificado.
A dormir cerca de 5h/6h por dia também seria muito desgastante fazer grandes cargas de corrida e/ou corrida com pesos.
Buga!

Registo de treinos - 11/12ABR12

Dois dias, dois treinos indoors...no belo do novo ginásio.

Treino de ontem foi de DUREZA "qb"...não?
Ferro + cárdio
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Hoje

Com pouco mais de 1 hora para treinar, optei pelo melhor do cárdio/cárdio-força.

Registo de treino - 10ABR12

Treino de DUREZA em GYM

Do "best"!

Registo de treino - 08ABR12

Corridinha (21km)com pesos light (2x 0,5kg) nas mãos + cinto de hidratação (2 cantís de 275ml c/água);

Cerca de 1600 kcal consumidas

Uma Meia-Maratona para final de Páscoa, para queimar os ovos de chocolate :)
Para treino e com carga extra, foi um tempo bastante razoavel.
Foi DUREZA!

Milha SCUT 07ABR12

CLASSIFICAÇÃO INDIVIDUAL
Milha "SCUT 95 anos"

1ª P r o v a:
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
931 2.09 1º GONÇALO FERREIRA Torreense Benj-m 15
239 2.17 2º DAVID RIBEIRO NS Lourinhã Benj-m 12
930 2.19 3º GONÇALO LEONARDO Torreense Benj-m 10
50 2.25 1º SARA BERNARDES Carregueirenses Benj-f 15
49 2.32 2º SOFIA SILVA Carregueirenses Benj-f 12
139 2.47 4º EDUARDO FONTES Carregueirenses Benj-m 8
140 2.49 5º MIGUEL ESTEVÃO Fonte Grada Benj-m 6
48 2.52 6º TIAGO CLEMENTE Carregueirenses Benj-m 5
141 3.12 7º RAFAEL ESTEVÃO Fonte Grada Benj-m 4
137 3.20 3º IARA ROSA Carregueirenses Benj-f 10
8 4.00 8º SIMÃO GUERRA Ponterrolense Benj-m 3
10 4.40 4º DANIELA GUERRA Ponterrolense Benj-f 8

2ª P r o v a:
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
210 5.38 1º MIGUEL RIBEIRO NS Lourinhã Inf-m 15
230 5.48 2º VITOR RAMOS NS Lourinhã Inf-m 12
201 5.55 1º EDNA VIDIGAL NS Lourinhã Inf-f 15
928 6.11 2º DANIELA FERNANDES Torreense Inf-f 12
220 6.15 3º SIMÃO SANTOS NS Lourinhã Inf-m 10
55 6.23 4º DIOGO BARRADAS Carregueirenses Inf-m 8
921 6.30 3º CATARINA LEONARDO Torreense Inf-f 10
12 6.38 5º ALEXANDRE SILVA Ponterrolense Inf-m 6
975 6.41 6º BERNARDO ROCHA Ponterrolense Inf-m 5
138 7.36 7º BRUNO FIGUEIREDO Carregueirenses Inf-m 4
977 7.43 4º RAFAELA SANTOS Ponterrolense Inf-f 8
976 8.21 5º RITA CAPELAS Ponterrolense Inf-f 6
54 9.35 8º EDUARDO CLEMENTE Carregueirenses Inf-m 3

3ª P r o v a:
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
85 5.50 1º JOÃO BOAVENTURA Carregueirenses Inic-m 15
233 6.00 1º ANA BARATA NS Lourinhã Inic-f 15
16 6.11 2º ANDRÉ SILVA Ponterrolense Inic-m 12
984 6.11 2º CATARINA VIEIRA Ponterrolense Inic-f 12
922 6.25 3º MARGARIDA VELOSO Torreense Inic-f 10
981 6.31 3º KEVIN ROCHA Ponterrolense Inic-m 10
979 6.49 4º JOANA BOAVENTURA Ponterrolense Inic-f 8
98 6.58 5º TERESA ALVADIA Torreense Inic-f 6

4ªProva:
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
241 5.19 1º JOEL RODRIGUES AA Mafra Vet 1-m 15
941 5.21 1º ARLINDO LEONARDO Torreense Vet 2-m 15
76 5.31 1º LUIS REBELO Carregueirenses Vet 3-m 15
999 5.36 1º ANTÓNIO INÁCIO Ponterrolense Vet 5-m 15
933 5.37 2º LUIS SANTOS Torreense Vet 3-m 12
69 5.41 2º BRUNO CLEMENTE Carregueirenses Vet 1-m 12
70 5.48 3º PEDRO ANTUNES Carregueirenses Vet 1-m 10
993 5.48 2º MÁRIO SANTOS Ponterrolense Vet 2-m 12
1 5.59 2º JOSÉ CALDAS Ponterrolense Vet 5-m 12
998 6.05 1º FERNANDO GUERRA Ponterrolense Vet 4-m 15
68 6.18 4º JOÃO BERNARDES Carregueirenses Vet 1-m 8
3 6.20 1º JOSÉ SANTOS Ponterrolense Vet 6-m 15
1000 6.21 3º FERNANDO MARTINHO Ponterrolense Vet 5-m 10
2 6.32 4º JOSÉ ESTEVES Ponterrolense Vet 5-m 8
932 6.34 3º CARLOS FERREIRA Torreense Vet 2-m 10
4 7.01 2º ANTÓNIO FORTUNATO Ponterrolense Vet 6-m 12
6 7.25 3º FRANCISCO VICENTE Ponterrolense Vet 6-m 10
38 7.36 4º ANTÓNIO CIPRIANO Fonte Grada Vet 6-m 8
934 7.42 5º JOSÉ AFONSO SILVA Torreense Vet 5-m 6
39 8.00 5º FRANCISCO CIPRIANO Fonte Grada Vet 6-m 6

5ª P r o v a:
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
924 5.51 1º RITA VICENTE Torreense Juv-f 15
234 6.00 2º CÁTIA SILVA NS Lourinhã Juv-f 12
925 6.13 3º MARIANA ANTUNES Torreense Juv-f 10
956 6.19 1º SUSANA SILVA Penafirme Jun-f 15
923 6.28 4º RUTE FEIJÃO Torreense Juv-f 8
929 6.44 2º NICOLLE SANTOS Torreense Jun-f 12
235 7.17 5º DANIELA DAMIAN NS Lourinhã Juv-f 6
987 7.43 6º NÁDIA CRUZ Ponterrolense Juv-f 5
963 7.43 3º SARA DIAS Penafirme Jun-f 10
996 7.50 1º MARIA CALDAS Ponterrolense Vet-f 15
991 8.27 2º CARLA CARVALHAL Ponterrolense Vet-f 12
22 9.04 1º DALILA FONTES Ponterrolense Sen-f 15
926 9.23 3º MARIA CORDEIRO Torreense Vet-f 10
988 10.52 4º TERESA FORTUNATO Ponterrolense Jun-f 8

6ª P r o v a:
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
939 4.54 1º ANDRÉ DINIS Torreense Sen-m 15
237 5.13 1º RUBEN FERREIRA NS Lourinhã Juv-m 15
965 5.23 2º RODRIGO INGLÊS Penafirme Juv-m 12
985 5.23 3º GUSTAVO ROQUE Ponterrolense Juv-m 10
21 5.32 2º PAULO LOPES Ponterrolense Sen-m 12
96 5.39 1º DIOGO JACINTO Individual Jun-m 15
28 6.21 3º SÉRGIO CIPRIANO Fonte Grada Sen-m 10
989 6.44 1º BRUNO A. SANTOS Ponterrolense Sub23-m 15

CLASSIFICAÇÃO COLECTIVA
Milha "SCUT 95 anos"
Cls Clube Pts
1º Ponterrolense 279
2º Torreense 176
3º Carregueirenses 125
4º NS Lourinhã 112
5º Penafirme 37
6º Fonte Grada 34
7º Individual 15


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Tempo Milha: 05´41´´
Aquecimento: 3KM
Final: 4km recuperação

A minha prestação foi a esperada,dentro dos normais objectivos deste campeonato, ou seja,dar o meu melhor e pontuar para a equipa.
Estou e sinto-me mais lento e esta milha foi a prova disso mesmo, há dois anos fui 11 segundos mais rápido (5´30´´) e com a pista molhada e penso que o ano passado também rondou essa prestação.
Penso que podia ter sido um pouco mais rápido ainda nas duas voltas iniciais mas fiquei com receio de rebentar cedo pois fiquei com a sensação que o aquecimento não tinha sido suficiente.
O 1ºkm cumpri em 3´20, mas quebrei na volta final.
Como reparou o amigo Paulo Lopes...estou um pouco mais "inchado".
Bastou reduzir os km de corrida semanal e "puxar ferro" para ficar logo mais "bombado".
Aumentei cerca de 2kg em 3 semanas, após o trail de Penafirme, será certamente de massa muscular e água (sem corrida a retenção é maior), pois apesar de "cortar" na corrida "carreguei" na musculação e nos batidos de proteína.
Não se pode ter tudo...

No final da tarde e apenas para que fique registado como "espécie" de treino, ao passear com os putos pelas ruínas do Convento de Penafirme, decidimos subir o trilho para a "cruz do monge" lá no alto do monte e lá fomos nós pelo trilho de subida a pique junto à cerca de arame.
São cerca de 600m de subida ingreme (dos quais 300m só mesmo "de gatas")os quais cumpri na totalidade com uma carga extra de 22kg às costas, ou seja, com o meu filho mais novo às costas...é de macho!
DUREZA!

Registo de treino - 05ABR12

Em GYM:

Nada de especial, infelizmente não tinha tempo para mais.
Queria ter efectuado meia-horinha de cárdio, mas não deu mesmo!

Registo de treino - 04ABR12

RUNNING-BODY-PUMP
Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5 kg) nas mãos;

Já tinha saudades deste tipo de treino.
As três rectas (deveria dizer retas...segundo o novo acordo ortográfico né?) finais foram para abrir o passo, pois depois destes km com peso extra acabamos bastante "presos".
Siga!

Registo de treino - 03ABR12

Treino em ginásio:

Ainda queria fazer um treininho de corrida "outdoors", mas não tive tempo para tal.
Fica prá próxima!

Registo de Treino - 02ABR12- recuperação

Treininho de recuperação em ginásio:

Sessão de 50 minutos para recuperação muscular.
Admito que o ritmo da corrida acabou por ser superior a um ritmo normal de corrida de recuperação, mas a corrida em passadeira e sem inclinação torna tudo bem mais fácil. Só abri um pouco mais o passo na parte final (1,5km)
Depois fiz 25 minnutos em bike de spinning, maioritariamente a "rolar solto" (pouca carga/resistência).
O treino de hoje foi numa vertente de recuperação muscular, pois passei a noite com os adutores doridos e acordei bastante moído das "séries" de 1000m. de ontem.
Há que variar também...né?

Registo de treino - 01ABR12

Corridinha (16,75km) de ritmos alternados, com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

Apesar das cinco horas de sono de hoje, optei por um treino de corrida em ritmos alternados, em 7 "séries" de 1000m. em ritmo rápido, a cerca de 90% da minha capacidade física actual, seguidos de 300m. em ritmo lento e de recuperação.
A 8ª série (e final) foi menos intensa a cerca de (85-87%), pois já estava bastante desgastado.
De referir que, as séries de 1000m. foram cumpridas em "percurso corrido", com vários tipos de piso e inclinação e não em pista ou em longas rectas como é "normal".
O ritmo pode portanto variar bastante, ainda mais, hoje senti que este treino foi mais do foro cardíaco do que de progressão a nível de ritmo, pois de facto, as noites de trabalho e as (poucas) horas de descanso diurno não são suficientes para uma boa recuperação.